「最近ずっと気分が不安定…」
そんなとき、自分の状態を“書いて記録すること”が、大きな助けになることがあります。
私は軽度の双極性障害と発達障害があり、日々のコンディションに波があります。
その波と上手く付き合うためにたどり着いたのが、「日記による自己モニタリング」でした。
ただの出来事メモではなく、気分や体調、薬の内服状況などを可視化する記録です。
今回はそのメリットと、なぜ「書くこと」が心を整える助けになるのかを紹介します。
書くことで「気分の波」が見えるようになる
頭の中だけで考えていると、気分の変化に気づきにくいもの。でも、記録して並べてみると、メンタルの波や傾向が自然と見えてきます。
私が記録していたテンションの指標は以下の5段階です。
- ハイ
- ややハイ
- 普通
- やや低迷
- 低迷
その日のテンションをこの中から選び、横にメモしていくだけでも、「この週は明らかに落ちてる」「生理と連動してるかも」といった気づきが得られます。
「事実＋体調」セットでつける記録法
私が毎日記録していた項目は、以下のようなものです。
- 起床・就寝時間
- 起床状況（自然覚醒or目覚まし使用／中途覚醒の有無）
- テンション（5段階評価）と日中の変動
- やる気の有無と強さ
- 精神科で処方された薬の内服量と時間
- 生理の有無・出血量・生理痛・鎮痛剤使用
- 勤務シフト
- 天気
- 1日の出来事メモ
このように生活の事実と、体調・気分をセットで記録することで、「何が気分に影響しているのか」が客観的に見えてくるようになりました。
一週間を“見開き1ページ”で記録するメリット
私が選んでいた日記帳は、1週間分を見渡せるフォーマットのものでした。
1日ごとに細かく分けるのではなく、1週間のテンション・薬・睡眠・生理・仕事などを並列で見られます。
「今週は全体的に安定していた」「この日は極端に崩れた」などの傾向が一目でわかります。
週末には「今週の自分」という欄に、短く振り返りコメントを入れます。
それが自分を整える定点観測の時間になりました。
「見返すことで」次に活かせる
日記は書いて終わりではなく、ときどき“見返す”ことが大事です。
たとえば、先週の気分が崩れた理由を思い出せないときでも、記録を振り返ることで「睡眠不足と業務の忙しさが重なっていたな」と気づけたりします。
それを踏まえて、「来週は早めに寝るようにしよう」と小さな対策を立てる。
このサイクルが、メンタルを立て直す土台になります。
最初は「一言から」でOK
すべてを完璧に書こうとしなくても大丈夫です。
「今日はだるい」「無気力」「ややハイかも」など、一言でも十分意味があります。
続けることが大切なので、自分に合ったやり方で無理なく始めましょう。
次回予告
第2回：実際に書いていた“日記の中身”を紹介
私が実際に使用していた、一週間フォーマット・記録例・週末の振り返り方法を紹介します。
📩 コメント・質問歓迎
記事の内容に関するご感想や、「こんなことが知りたい」というリクエストがあれば、ぜひお気軽にコメントしてくださいね。
コメント