「気分にムラがあるのは性格のせい？」
そう思って自分を責めていた時期もありましたが、記録してみたら、ちゃんと“理由”があることがわかってきました。
テンションの波に気づく記録法
私は気分の状態を「テンション」として以下の5段階で毎日ざっくりと記録していました。
- ハイ
- ややハイ
- 普通
- やや低迷
- 低迷
それと一緒に、以下のような項目をざっくりメモしていました。
- 勤務シフト
- 天気
- その日の出来事
- 起床時間・就寝時間
- 起床状況（自然に起きたか、目覚ましで起きたか）
- 中途覚醒の有無
- やる気の有無・度合い
- 精神科薬の内服量・内服時間
- 生理の有無／出血量／生理痛と鎮痛剤の使用有無
こうして毎日つけてみると、自分のメンタルにある程度の“パターン”があることに気づきました。
私が気づいた法則性
記録してみると、私のテンションの上下には、法則性があることが分かってきました。
- 新しいことを始めるとテンションが急上昇しやすい
- テンションが急上昇したまま放置すると、数日後に急降下しやすい（うつっぽくなる）
- 急上昇期には、内服量を調整し、睡眠時間をしっかり確保すると落ち着きやすい
- 生理中は気分が落ちやすいが、痛みを鎮痛剤でコントロールできていれば大きな影響は出にくい
- 嫌なことがあっても、湯船に浸かってリラックスし、音楽を聴いて早めに寝ると回復しやすい
- 寝不足の翌日は一時的にややハイになりやすいが、連続すると下降しやすいので注意が必要
- ネガティブな出来事を「なぜ嫌だったか／次にどうするか」を言語化すると、安定しやすい
- 新しいことを同時進行すると混乱しやすいため避けるのが無難
ここまで傾向が把握できると、対策も立てやすくなります。
自分の取扱説明書を作る
私は一週間を1ページで見渡せるフォーマットを使って、週末には「今週の自分」を振り返るようにしていました。
テンションの波が激しかった週には、翌週どうすれば穏やかに過ごせるかを考えるようにしていました。
- あえて新しいことを控える
- 睡眠優先のスケジュールにする
- 疲れそうな予定の前後には何もしない日をつくる
こうした振り返りを何度も繰り返していくと、気分が安定しやすい自分の生活リズムや思考パターンが分かってきました。
「無理のないリズム」を自分で設計してあげると、再び大きく崩れる前に手を打つことができます。
自分の傾向と対策を考えて、取扱説明書を作るイメージです。
次回予告
第4回（応用編）：スプレッドシートで日記管理する方法
次回は、日記の応用編として「スプレッドシートでの記録方法」についてご紹介します。
紙よりラクな点／並べて分析しやすい点／テンプレートの紹介など、より実践的な記録法をご紹介します。
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